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... "Das wird schon!" Es gibt eben die Art von Mensch, die auch in schwierigen Phasen optimistisch bleiben und darauf vertrauen, dass sie diese meistern können. Diese Fähigkeit nennt man Selbstwirksamkeit - und ist enorm wichtig für unser mentales Wohlbefinden und wird nicht selten unterschätzt.
Denn um die auch großen Herausforderungen des Lebens annehmen und gut mit ihnen umgehen zu können, helfen mentale Stärke und der Glaube an sich selbst - darum ist es so wichtig, die eigene Selbstwirksamkeit zu kräftigen.
Das Schöne ist, wir können Selbstwirksamkeit und den Glauben an unsere innere Kraft ein Leben lang lernen. Tipps die dazu beitragen können:
Vorweg die Antwort auf die Frage, worum es geht: Selbstwirksamkeit, self-efficacy, auch: Vertrauen in die eigene Tüchtigkeit, ein Konzept, das aus der sozial-kognitiven Handlungstheorie Banduras (1986) in den Zielsetzungsansatz importiert wurde, gilt als bedeutsame Moderatorvariable des Ziel-Leistungs-Zusammenhangs. Es beinhaltet das bei Personen unterschiedlich stark ausgeprägte Zutrauen in die eigenen Möglichkeiten und Kompetenzen, Aufgabenanforderungen wirksam bewältigen zu können.
Ob nun also im beruflichen oder im privaten Kontext, die Liste an Dingen, durch die unser Leben aus den Fugen geraten kann, ist lang. Damit wir diese Herausforderungen erfolgreich und gesund meistern können, sind innere Stärke und eine gute Resilienz essenziell. Auf dieser Annahme beruht auch das Konzept der holistischen Gesundheit. Demnach ist eine stabile Psyche nicht nur genauso wichtig wie das körperliche Wohlbefinden, beides ist sogar untrennbar miteinander verbunden. Wer also die eigene Selbstwirksamkeit stärkt, fördert gleichzeitig die physische Gesundheit.
Das wird schon!
Die Fähigkeit, negative Emotionen und Momente anzunehmen, und das Vertrauen darauf, sie zu überstehen, nennt sich Selbstwirksamkeit und ist im Grunde die eigene Überzeugung, schwierige Situationen oder Phasen im Leben souverän bewältigen zu können. Der Psychologe Albert Bandura, der den Begriff der Selbstwirksamkeit entschieden geprägt hat, unterscheidet dabei zwischen situativer und allgemeiner Selbstwirksamkeit. Die Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen, kann sich also konkret auf eine Situation beziehen (zum Beispiel ein unangenehmes Gespräch mit der Chefin) oder auf die Art, wie wir unser Leben im Allgemeinen führen und bewältigen.
Wie Epiktet schon sagte
"Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge."
Die Fähigkeit zur Selbstwirksamkeit wird schon im frühen Kindesalter geprägt. Die Erfahrungen, die wir machen, und das Vertrauen, das wir als Kind aufbauen - oder eben nicht - wirken sich darauf aus, wie wir als Erwachsene verschiedene Lebenssituationen und Schicksalsschläge annehmen können. Weshalb es auch schon bei Kindern wichtig ist,die innere Stärke zu fördern. Zum Beispiel durch enge Bezugspersonen, Wertschätzung, Wärme und Zutrauen.
Selbstwirksamkeit ist eine Lebensaufgabe! Das Schöne ist, Selbstwirksamkeit lässt sich auch im Erwachsenenalter erlernen und weiter ausbauen.
Selbstwirksamkeit stärken - so kann es gehen:
Es gibt zahlreiche Methoden, die unsere Selbstwirksamkeit festigen können und jede Methode für sich kann mehr oder weniger erfolgreich sein. Menschen mit tiefsitzenden, traumatischen Erfahrungen empfiehlt sich vorab ein Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten . Um die eigene Selbstwirksamkeit Schritt für Schritt zu steigern, können die folgenden Tipps helfen:
Die eigenen Stärken und Schwächen (er)kennen
Sich der eigenen Stärken bewusst werden, diese weiter auszubauen und sich selbst für die Erfolge, die wir durch sie erreichen, zu feiern, ist ein erster Schritt, um Zweifel abzulegen und selbstbewusst durchs Leben zu gehen. Das Erkennen von Schwächen gehört ebenso dazu, denn dadurch können wir darauf vertrauen, in heiklen Situationen bewusst zu entscheiden, ob wir aus eigener Kraft damit umgehen können oder Hilfe hinzuziehen. Das ist sowohl im Job und für die Zusammenarbeit in einem Team als auch im Privaten relevant: Die Fähigkeit, nach Hilfe zu fragen, weil wir wissen, dass wir allein nicht weiterkommen, ist ein einer der wichtigsten Schritte, um uns sicher zu fühlen.
Enge Beziehungen pflegen
Die Beziehungen, die wir in unserem Leben führen - ob in einer Partnerschaft, mit Eltern, Freundinnen und Freunden, Geschwistern, der Nachbarschaft oder dem Team bei der Arbeit - bilden unser persönliches Sicherheitsnetz. Unabhängig davon, ob das viele oder wenige Menschen sind, gibt das soziale Konstrukt uns die Bestätigung, nicht alle Herausforderungen allein angehen zu müssen. Umso wichtiger ist es, in unsere Verbindungen zu investieren und sich Zeit für sie zu nehmen. Insbesondere die Beziehung zu uns selbst sollte dabei übrigens auch nicht zu kurz kommen.
Von Vorbildern lernen
Albert Bandura hat das Modell des "Beobachtungslernen" entwickelt. Das besagt, dass wir durch das Imitieren und Beobachten anderer Menschen einfacher neue Fähigkeiten dazulernen. Darum ist es für die Stärkung der Selbstwirksamkeit auch ratsam, sich Vorbilder zu nehmen und bewusst zu beobachten, welche Fähigkeiten diese haben, was man an ihnen so bewundernswert findet und wie sie mit schwierigen Situationen umgehen. "Was würde Person XYZ jetzt tun?" ist eine gute Frage in Momenten, die einen zu überfordern drohen. Denn sie nehmen die erste Panik und bringen dadurch eine Rationalität in Situationen, die sonst von Emotionen gesteuert werden könnten.
Ein achtsamer Umgang mit dem Körper
Das Vertrauen in den eigenen Körper ist bei vielen Menschen gestört: Bei Schmerzen schlucken wir sofort Medikamente, Stresssignale betäuben wir. Dabei ist der Körper eigentlich der beste Indikator, um zu erkennen, wenn unsere Selbstwirksamkeit aus der Balance gerät. Dementsprechend hilft es wenn wir lernen, Signale richtig zu deuten und mit ihnen umzugehen. Achtsamkeitstraining wie Yoga, Atemübungen oder Meditation helfen dabei. Auch das tägliche Aufschreiben von Gefühlen oder ein Dankbarkeitstagebuch können die eigene Widerstandskraft fördern. Das liegt daran, weil wir uns so selbst besser kennenlernen und Vertrauen in unser Handeln, Denken und Fühlen bekommen.
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